じわじわ注目！後ろ歩きの効果と毎日続けるカンタン習慣【1日15分でOK】

毎日の運動が大切、とわかっていても「運動は苦手だから…」と身体を動かせていない方もいるでしょう。そのような方には、後ろ歩きがおすすめです。

道具を用意する必要がない後ろ歩きは、自宅の廊下や見通しの良い公園でも行えるため、忙しい方でも始めやすい運動といえます。1日15分でも後ろ歩きを習慣化すると、脚・姿勢・バランスを一度に整えられたり太ももやお尻が引き締められたりなど、さまざまな効果を得られるのが魅力です。

本記事では、後ろ歩きの効果と日常に取り入れるためのヒントを紹介します。家事の合間に歩数の一部を置き換え、家族と声をかけあうと習慣化に役立つでしょう。

運動嫌いでもOK！後ろ歩きの効果を感じられる嬉しい身体の変化

後ろ歩きは、無理なく下半身を使えて姿勢を整えやすい実践的な運動です。実際に、膝の負担を抑えつつ、痛みや動きの改善を示す研究が複数あります。

では、後ろ歩きの効果として身体にはどのような変化が現れるのでしょうか。身体に現れる嬉しい変化を見ていきましょう。

お尻と太ももに効いて脚がスッキリ引き締まる

下半身の引き締めを目指すなら、後ろ歩きが有効です。普通の歩き方より太もも前側の筋肉やお尻の横の筋肉を使いやすいため、一定期間の後ろ歩きが痛みや動きの改善と関連したという研究もあります。

＜後ろ歩きのポイント＞

• かかとから静かに接地して足幅はこぶし一つ分、歩幅は自分の足1足ぶん（目安25〜28cm）を目安にする
• 丁寧に押し出す意識が筋活動を高める
• 週3〜4回で合計15分を続けると実感しやすく、休む日を挟むと回復が進みやすい
  
  

参考：J-STAGE「後方歩行の筋活動に関する研究」

背筋が自然に伸びて姿勢も見た目も若返る

後ろ歩きは、重心を安定させることでお尻の横の筋肉が働きやすくなり、体幹が立ちやすく、胸が開いて猫背の印象が和らぎます。

目線は水平、みぞおちを軽く引き上げる意識を持ち、歩き始めは壁沿いで姿勢・動き方を整えましょう。横から撮影して肩のすくみ・反り腰・膝の伸ばしすぎを確認し、鼻で吸って口から細く吐く呼吸で身体の軸を安定させるのがポイントです。

関節の負担が少なく痛みを和らげる効果も

後ろ歩きは、歩幅が小さく、関節の使い方が前向き歩行と変わるのが特徴です。そのため、膝の内側にかかる負担を抑えて続けやすい歩き方となっています。

続けるのが難しい場合は、1分×数回の分割からでも十分です。平らな床で小さな歩幅から始め、痛みが増したら中止して様子を見ましょう。無理に時間を延ばさないことが継続につながります。

足や膝などに熱っぽさや腫れが出た場合は、冷やして休み、早めに医師に相談しましょう。

後ろ歩きの効果で脳もスッキリ？意外な頭の活性効果とは

後ろ歩きの効果として、脳の思考や注意の中枢の働きを高めたり機能改善に役立ったりするなどが挙げられます。これは、後ろ歩きの際に転倒への注意や姿勢のバランス制御を同時に行うからです。後ろ歩きの継続は、日々の運動の一部として考える力や記憶力の維持に役立ちます。

視覚や聴覚も使って脳をフル回転させよう

後ろ歩きは、前向き方向よりも感覚を総動員するため、集中力が高まります。静かな環境で足音や接地の感触を確かめ、前方の安全を目で確認しながら一定リズムで歩きましょう。

室内で1分から始め、慣れてきたら屋外で行います。テンポアプリ（メトロノーム）や歩数計アプリでテンポを合わせると集中を保ちやすく、雑音の少ない環境から段階的に負荷を上げると安全です。

身体の位置感覚や作業中の一時的な記憶も刺激され、脳の活性化にも役立つでしょう。

バランス力が上がり転倒リスクも減少

後ろ歩きは、短期間でもバランスの指標が良くなる見込みがあります。実際に、バランス検査（バーグ・バランス・スケール）や後方歩行時間などの検査結果が改善した報告があります。

後ろ歩きを行う際は、壁沿い・手すり近くで小さな歩幅から始め、ふらついたらすぐに中止するのが望ましいです。距離や時間よりも質を優先し、30秒ごとに静止して足裏の体重のかけ方と体の揺れを確認しながら、姿勢を整えてから再開しましょう。

参考：J-STAGE「後方への最大一歩幅とBergBalanceScaleとの関連について」

後ろ歩きで認知症予防にも期待が集まる

後ろ歩きは、注意配分や姿勢制御を同時に求めるため、歩行時に脳の司令塔である前頭前野が活性化しやすくなります。また、運動を行うのは認知症のリスク低下と関連しており、「後ろ歩き」単独で効果が確立したわけではありません。

しかし、日々のウォーキングの一部を後ろ歩きに置き換えるのは、脳への刺激を増やし認知機能を保てる工夫として有効です。

三日坊主でも得られる後ろ歩きの効果｜日常に取り入れるためのヒント

後ろ歩きを継続させるには、短時間の積み上げが近道です。見通しのよい直線路や室内で1〜3分から始め、生活動線に差し込めば負担が少なく、後ろ歩きの効果を実感できるでしょう。夜間は明るい服装や反射材、滑りにくい靴で安全性を高めてから行うことが大切です。

見通しが良く人通りの少ない道を選ぶ

事故無く継続的に続けるためには、安全な環境選びが重要です。安全に実践するために、以下のポイントをおさえておきましょう。

• 起点は公園の遊歩道や自宅の廊下、施設の長い通路おすすめ
• 夜間は街灯が多い道に限定する
• 反射材やライトで自分の存在を示す
• 段差や砂利、濡れた路面は避ける
• 雨天や強風のときは実施しない

屋外が不安なら、壁沿いや手すりのある室内で姿勢・動き方づくりから始めるのがおすすめです。屋外で行う際は、通行人が増えたら前向き歩行に切り替えましょう。

数分でもOK！毎日のルーティンに組み込む

後ろ歩きを続けるコツは、日々の予定に混ぜることです。通勤や買い物、家事の移動に「後ろ歩き区間」を差し込み、スマホのリマインダーで時間帯を固定すると続けやすくなります。1〜3分に分ける場合は、週3〜4日が目安です。

歩幅は自分の足1足分で、リズムを一定に保つと息切れしにくく、姿勢や動き方も安定します。また、冷蔵庫にチェック表（✓日付・回数・合計分）を貼り、実施後すぐに記録すると達成感が見えて再開が楽になるでしょう。

子どもや家族と一緒に楽しみながら実践

家族の協力も、後ろ歩きの継続には有効です。「1分×3本リレー」「10歩だけ静かに歩く」など、遊び感覚のルールにすると参加しやすくなります。

子どもも一緒に行う際は、滑りやすい靴下は避ける、裸足で行わないなど、安全ルールは事前に決めておきましょう。記録を家族で共有しながら、「できた」を積み上げ、記録と称賛でやる気を保ちやすくなります。

まとめ｜今日から15分！後ろ歩きの効果でカラダも心も前向きに

後ろ歩きは、無理のない方法で下半身を引き締めながら、膝の機能を改善し、バランス能力を高め、さらに脳の働きを活性化できる習慣です。取り組むときは、まず平らで安全な場所を選び、小さな歩幅でゆっくり行うことから始めましょう。

屋外で実践する場合には、段差や砂利道を避けることが重要です。また、夜に行うなら反射材や明るい色の服を身につけるなど、周囲から見えやすい工夫をしてください。自分の体調や体力に合った速度で、普段の歩行の一部を後ろ歩きに置き換えると、無理なく続けやすくなります。

最初は1分を3回に分けて行う程度でも十分です。慣れてきたら1日15分を目安に取り組むとよいでしょう。ただし、痛みが強い日は休むこと、そして不安な症状があるときは医師や専門家に相談することが、安全に長く続けるための大切なポイントです。