【体勢別】ハムストリングのストレッチを徹底解説！効果・方法・硬いと起こる不調まで

「ハムストリング」ってみなさん聞いたことがありますか。スポーツや筋トレをしている方ならよく耳にしているかもしれません。

ハムストリングというのは太ももの裏側にある複数の筋肉のことで、硬くなると体にさまざまな悪影響をもたらします。みなさんが今感じている不調は、もしかするとハムストリングが硬くなっていることが原因かもしれません。

今回はハムストリングをストレッチするとどのような効果があるのかを知って、日常生活に取り入れやすい３つの体勢で行えるストレッチの方法をみていきましょう。

ハムストリングのストレッチがもたらす効果！硬いとどうなる？

ここでは、ハムストリングが硬くなることで体に起こる症状と、ストレッチをするとどのようなメリットがあるのかを解説します。

ハムストリングとは？

ハムストリングとは、太ももの裏側にある３つの筋肉「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」の総称です。主に、股関節を伸ばしたり膝関節を曲げるといった動きや、足を付け根から後ろに動かすときにも働きます。具体的には、下記のような動きのときにハムストリングが使われています。

• 椅子に座る
• 立ち上がる
• おじぎをして体を起こす
• 歩く、走る
• ジャンプ
• 走っているときにブレーキをかける

このように日常生活からスポーツをするときまで重要な役割を担っています。スポーツにおいては、特に瞬発力をつけたいときに鍛えるとよいとされています。

ハムストリングが硬いと起こる身体の影響

ハムストリングが硬いと、筋肉が体の伸び縮みについていけなくなります。さらに骨盤が後ろに傾いてしまったり、下半身の血流が悪くなってしまうことで、下記のような症状があらわれます。

• 肉離れしやすい
• 腰痛
• 膝痛
• 姿勢が悪くなる
• 冷え性
• 下半身のむくみ
• ぽっこりお腹

ハムストリングのストレッチのメリット

ハムストリングをストレッチすることで、肉離れや腰痛、膝痛を予防することができます。また骨盤の歪みが整えられ、猫背や反り腰の改善につながります。さらには下半身の血流がよくなることで代謝が上がり、冷え性やむくみを解消することもできます。

ハムストリングは悪い姿勢や、長い時間座っていることなどが原因で硬くなってしまいます。特にデスクワークが多いという方は、定期的にストレッチをすることが大切です。

ハムストリングの姿勢別ストレッチ｜生活に合わせて取り入れよう

ハムストリングをほぐすにはさまざまなストレッチがありますが、ここでは３つの姿勢別に取り組めるストレッチを紹介します。短時間で簡単に行なえるので、生活に合わせて取り入れやすい方法を試してみてください。

【就寝前におすすめ】寝ながら行うストレッチ

寝ながら行なえるので、普段あまり運動をしていない方でも簡単に取り組めます。

①膝抱えストレッチ

• 仰向けになり、片方の膝を曲げて両手で抱えるようにしてお腹に近づけます。
• 背中を丸めないように注意しながら、２０秒キープしましょう。

②タオルを使った足上げストレッチ

• 仰向けになり、片足の裏にフェイスタオルを引っかけます。
• 足を上げてゆっくりと膝を伸ばします。無理に伸ばしすぎないよう注意してください。
• もも裏が伸びていることを感じながら、２０秒キープしましょう。

【仕事の合間に】椅子に座って行うストレッチ

椅子に座ったまま取り組めるため、仕事のすきま時間にぴったりです。

①前屈ストレッチ

• 椅子に浅く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばします。
• 片方の膝を伸ばして、つま先を上に向けます。
• 背筋を伸ばしたまま上体を前に傾けて、２０秒キープしましょう。

②開脚ストレッチ

• 椅子に浅く座り、足をできるだけ大きく開きます。
• 片方の膝を伸ばし、つま先を上に向けて２０秒キープしましょう。

【スポーツ前にも】立ったまま行うストレッチ

スポーツの前にはハムストリングをほぐすことで、可動域が広がり怪我の予防につながります。

①立ったまま前屈ストレッチ

• 立った姿勢で膝を伸ばしたまま、上体を倒します。
• 指先を無理のない範囲で床に伸ばし、２０秒キープしましょう。

②もも裏ストレッチ

• 立った姿勢で片足を一歩前に出し、後ろ足の膝は軽く曲げておきます。
• 上体を前に傾け、前足のもも裏が伸びていることを感じながら２０秒キープしましょう。

ハムストリングのストレッチの効果を高めるには？頻度や注意点も

ストレッチの効果をより高めるために、コツや頻度を意識してみましょう。またストレッチをするときに注意するべき点も、事前に知っておきましょう。

ハムストリングのストレッチ効果を高めるには

ストレッチの効果を高めるためには、お風呂上がりに行なうのが最も効果的です。体が温まることで筋肉が柔らかくなり、伸びやすくなるためです。さらに効果の持続性も高いと言われています。

またストレッチは１度だけではあまり効果がありません。定期的に行うことで症状が改善したり、ハムストリングが硬くなるのを防ぐことができます。頻度は週３回を目標にしましょう。週に３回でも、毎日ストレッチをするのと同等の効果を得ることができます。

ハムストリングストレッチを行う時の注意点

腰や膝に痛みがある方は、無理にストレッチをするのはやめましょう。痛みが悪化したり治りが遅くなってしまう可能性があります。痛みがある場合は、腰や膝に負担が少ない仰向けの姿勢で、無理しない程度に行いましょう。

またストレッチをするときには、反動をつけて伸ばさないようにしてください。反動をつけてしまうと筋肉が伸びるのは一瞬で、その後すぐ元に戻ってしまいます。ハムストリングをしっかりとほぐすために、ストレッチの姿勢をキープすることを意識してください。

ハムストリングのストレッチに関するFAQ

Q1. ハムストリングとは、体のどの部分の筋肉ですか？

A. ハムストリングとは、太ももの裏側にある「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」という3つの筋肉の総称です 。主に股関節を伸ばしたり、膝関節を曲げたりする動きに使われます 。

Q2. ハムストリングが硬いと、体にどのような悪影響がありますか？

A. ハムストリングが硬くなると、筋肉が体の伸び縮みについていけなくなるほか、骨盤が後ろに傾いたり、下半身の血流が悪くなったりします 。その結果、腰痛 、膝痛 、姿勢の悪化（猫背、反り腰） 、冷え性やむくみ 、肉離れしやすいといった症状が現れます 。

Q3. ストレッチの効果を最も高める時間帯や頻度はどれくらいですか？

A. ストレッチの効果を高めるには、お風呂上がりに行うのが最も効果的です 。体が温まり筋肉が柔らかくなるため、伸びやすくなります 。頻度は、週3回を目標に継続することで、毎日行うのと同等の効果が得られるとされています 。

Q4. 仕事の合間に座ってできるハムストリングストレッチにはどのようなものがありますか？

A. 椅子に座ってできるストレッチには、「前屈ストレッチ」と「開脚ストレッチ」があります 。

• 前屈ストレッチ：椅子に浅く座り、片膝を伸ばしてつま先を上に向けて背筋を伸ばしたまま上体を前に傾け20秒キープします 。
• これらは仕事のすきま時間に手軽に取り組めます 。

Q5. ハムストリングストレッチを行う際の注意点はありますか？

A.

• 腰や膝に痛みがある場合は、痛みが悪化しないよう無理にストレッチをするのは避けましょう 。
• ストレッチをするときは、反動をつけて伸ばさないようにしてください 。反動をつけると効果が持続せず、すぐに元に戻ってしまうため、姿勢をキープすることを意識しましょう 。

まとめ｜ハムストリングのストレッチについて

「ハムストリング」は、太ももの裏側にある大切な筋肉の総称です。特にデスクワークなどで長時間座っていると、どうしても硬くなりやすいのが現状です。

この「ハムストリングが硬い」状態を放っておくと、姿勢の悪化だけでなく、腰痛や膝痛、さらには冷え性や肉離れといった、日常生活に大きな影響を及ぼす不調の原因になってしまいます。こうした不調から体を守り、健康な毎日を送るためにも、週に3回程度のストレッチで、しっかりとハムストリングを「ほぐしてあげる」ことが非常に大切です。

今回ご紹介した「寝ながら」「椅子に座って」「立ったまま」の体勢別ストレッチは、どれも簡単かつ短時間でできるものばかりです。ぜひご自身の生活リズムに合わせて、無理なく「ハムストリングの柔軟性」を取り戻し、快適な毎日を送りましょう！