神経痛のセルフリハビリ方法は？

神経痛は、日常生活に大きな支障をきたす疼痛であり、適切なリハビリテーションが重要です。理学療法士による指導のもと、積極的にリハビリに取り組むことが求められますが、自宅でのセルフリハビリも症状の改善に大きく役立ちます。

神経痛に効果的なセルフリハビリの方法を紹介します。

ストレッチは神経痛のセルフリハビリの基本となる運動です。 痛みを感じる部位の筋肉を伸ばすことで、血行を促進し、痛みを和らげることができます。ストレッチを行う際は、ゆっくりと行い、痛みを感じない範囲で伸ばすことが重要です。無理に伸ばすと、かえって痛みを悪化させる可能性があるので注意が必要です。

坐骨神経痛には、お尻の奥にある梨状筋のストレッチが効果的です。 仰向けに寝て、片方の膝を胸に引き寄せ、反対側の手で膝を押さえます。この姿勢を20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。また、ハムストリングスのストレッチも重要です。仰向けに寝て、片方の膝を伸ばし、手でつま先を引き寄せます。20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。

肋間神経痛には、胸郭や肋骨周りのストレッチが有効です。 背中で手を組み、肘を開いて胸を張る動作を20〜30秒キープします。また、横向きに寝て、上側の腕を頭の上に伸ばし、反対側の手で肘を引っ張る動作も効果的です。20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。

神経痛のセルフリハビリでは、筋力トレーニングも重要な役割を果たします。 体幹や四肢の筋力を高めることで、姿勢の改善や神経への圧迫の軽減が期待できます。ただし、筋力トレーニングは、痛みを悪化させないように、適切な負荷で行うことが大切です。

体幹の筋力トレーニングには、ブリッジ運動が効果的です。 仰向けに寝て、膝を立て、足を肩幅に開きます。お尻に力を入れて、骨盤を持ち上げ、5〜10秒キープします。これを10〜15回繰り返します。また、バードドッグ運動も体幹の安定性を高めるのに有効です。四つん這いの姿勢から、対角線上の手足を同時に伸ばし、5〜10秒キープします。これを10〜15回繰り返します。

下肢の筋力トレーニングには、スクワットが効果的です。 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして、ゆっくりと膝を曲げていきます。膝が90度になったところで5〜10秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10〜15回繰り返します。また、カーフレイズは下腿の筋力を高めるのに有効です。つま先立ちになり、5〜10秒キープします。これを10〜15回繰り返します。

神経痛のセルフリハビリでは、ウォーキングも効果的な運動の一つです。 ウォーキングは、全身の血行を促進し、筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。ただし、長時間の歩行は避け、痛みを感じない範囲で行うことが重要です。10〜20分程度のウォーキングを、毎日続けることが理想的です。

セルフリハビリを行う際は、痛みの程度に注意し、無理のない範囲で行うことが大切です。 痛みが強い場合や、症状が悪化する場合は、無理せず相談しましょう。また、セルフリハビリと並行して、姿勢の改善や生活習慣の見直しも重要です。規則正しい生活を心がけ、ストレス管理にも気を配ることで、神経痛の症状改善を図ることができます。