10m歩行テストのカットオフ値を知って転倒リスクを減らす！自宅でできる歩行改善トレーニング

日常生活に直結する歩行機能を維持・向上したい方は多いでしょう。インターネットで検査方法やリハビリ方法を検索しても、情報が多い・難しい言葉が多くて内容がよくわからないという方も多いです。

今回は歩行能力を評価する方法の1つである「10m歩行テスト」について、方法やカットオフ値をご紹介します。自立歩行のためにどのくらいの速度で歩けば良いかを知ると、リハビリや自主トレーニングの目標となるでしょう。

歩行速度を改善するために自宅でできるトレーニング方法も解説します。10m歩行テストのカットオフ値を上回りたい方は、トライしてみましょう。

10m歩行テストでは何を行う？目的や参考カットオフ値も解説

10m歩行テストは、歩行能力を評価する方法の1つで、リハビリの導入前・介入後の効果判定・退院前の評価に使用されます。カットオフ値とは評価や診断の基準となる数値です。10m歩行テストはどのような内容で行われるのか、カットオフ値とともに解説します。

歩行能力の評価方法の1つ

10m歩行テストでは、10mの距離を歩く時の歩行速度や歩数を測定します。通常速度での歩行や最大速度での歩行の測定方法があり、どの値を使用するかは評価者によって異なる場合が多いです。

10mのスペースがあればできる簡易的な評価方法のため、歩行能力の評価によく使用されます。歩行速度を測定すると、日常生活がどの程度自立してできるかの判断材料となるのです。

10m歩行テストのカットオフ値

10m歩行テストのカットオフ値は以下のとおりです。

• 通常歩行速度1.0m/s以下…転倒のリスクや要介護の可能性が高まる
• 通常歩行速度0.93m/s以下…地域移動の制限がみられる
• 通常歩行速度0.49m/s以上…地域移動が可能
• 最大歩行速度1.5m/s以下…運動耐容能力（体が持久力や筋力を発揮する能力）の低下がある

また、日本の横断道路を渡るには1.0m/sの歩行速度が必要です。10m歩行テストの結果が1.0m/s以下の場合は、1人での外出が難しいと判断されるかもしれません。

参考：J-STAGE「道路横断に必要な歩行速度と下肢筋力の関連」

10m歩行テストの内容とカットオフ値を知ったら自分でもできる？

10m歩行テストは距離が10mあれば測定可能なので、ご自分でも取り組みたいと思う方がいらっしゃるかもしれません。しかし、歩行能力の改善を目指したい場合は専門スタッフに実施してもらうのがオススメです。その理由やリハビリ場面での検査の活用方法をご紹介します。

環境によって結果に違いが出る

10m歩行テストは、測定環境や測定方法によって違いが出るといわれています。これは結果を左右する要因として以下のものがあるためです。

• 測定する場所や周囲の環境（状態や材質）
• 説明方法や検査中の声かけ
• 通常歩行速度と最大歩行速度のどちらを最初に検査するか

同一の患者さんであっても、これらの要因が異なると測定結果に差がでるため、施設・病院で専門スタッフに行ってもらうのが良いとされます。また、リハビリやトレーニングの効果を判定するために、同じ環境で再評価をするのが望ましいのです。

もし、ご自分で行う場合は検査の様子をビデオで撮影して、再現できるようにする工夫が必要でしょう。

参考：10m歩行テストの信頼性［第一報］

リハビリ場面での活用方法

リハビリ場面では現在の歩行能力の判定だけでなく、介入後に歩行能力が向上しているかどうかの効果判定として10m歩行テストが使用されます。10m歩行テストでは、歩行速度や歩数を測定しますが、同時に歩き方を評価する場合もあります。

10m歩行テストは環境が整っていれば信頼性がある方法ですが、歩行能力を左右する要因は、歩行速度だけではありません。他の運動機能の検査（TUG・5m歩行速度・6分間歩行・タンデム歩行）と組み合わせて現在の機能を評価するのが一般的です。

評価結果はリハビリの目標設定にも活用できます。例えば、通常歩行速度が0.9m/sでカットオフ値を下回っている場合、歩行速度を1.0m/s以上になるようにするという目標が設定されるでしょう。

10m歩行のカットオフ値を下回っている…自立歩行に向けた対策

歩行速度を上げるには足を蹴り出す機能やバランス機能の維持・向上が大切です。歩く訓練だけではなく、筋力や感覚を取り戻すリハビリに取り組んでみましょう。10m歩行テストのカットオフ値を上回れるよう、以下に紹介するトレーニングをご自宅でも行ってみてください。

足にかかる体重を意識する

加齢や脳卒中後の麻痺により、足の感覚が鈍くなっている方が多いです。足の感覚が鈍っていると適切なバランスがとれなかったり、転びやすくなります。立った状態で前後・左右への体重移動を行って、足の裏からどんな感覚が入ってくるかを感じる練習をしましょう。

立っている姿勢での体重移動に慣れたら、足を一歩踏み出して重心を移動させるトレーニングを行うのもオススメですよ。足の裏からの感覚が大切なので、裸足で行いましょう。

脚の筋力トレーニングをする

脚の筋力トレーニングで歩行速度を上げられるという報告があります。歩行速度を維持・向上できると移動できる範囲が広がり、外出の機会にもつながるため、脚の筋力トレーニングを行ってみましょう。

太ももの筋肉を鍛えておくと、歩行時に膝が固定されやすくなります。座った状態で片方ずつ脚を前に蹴り出すトレーニングがオススメです。蹴り出す時は脚が床と平行になるくらいまで上げるようにしましょう。

また、歩行時につま先を蹴り出すために、ふくらはぎの筋肉を鍛える必要があります。壁や手すりにつかまって立ち、両足同時に踵上げを行います。1日20回程度行うのが効果的です。

歩行全体を評価してもらう

安全に歩くのに必要な要素は歩行速度だけではありません。速く歩けても転倒リスクが高い場合は、新たな怪我につながる可能性もあります。

速度だけでなく、バランス・歩き方の特徴・体全体の使い方を専門家に評価してもらい、リハビリや自主トレーニングを行うと、より効果的な歩行訓練ができます。

参考：歩行能力とバランス機能の関係

まとめ｜10m歩行テストのカットオフ値で何がわかるの？

リハビリを始める前によく行われる「10メートル歩行テスト」というものがあります。これは、あなたがどれくらい上手に歩けるかを調べるためのテストです。たとえば、歩く速さやバランスを見たりします。このテストは、リハビリを受けた後にどれだけ良くなったかを確認したり、病院を退院する前に状態をチェックするためにも使われます。

ところで、「カットオフ値（ち）」という言葉を聞いたことがありますか？これは、テストの結果を評価するための基準の数値のことです。10メートル歩行テストのカットオフ値を知ることで、その人の歩く能力がどのくらいかを判断できます。たとえば、ある時間内に10メートルを歩ければ安全に外を歩ける、といった目安になります。

でも、大切なのはテストの結果だけではありません。実際に歩くときに、歩く速さを上げたり、足でしっかり地面を蹴る力をつけたり、バランスをとる力を維持したり向上させたりすることが重要です。

そのために、足の筋肉を鍛えるトレーニングやバランス感覚を養う練習など、地道なリハビリを続けていきましょう。毎日コツコツと取り組むことで、より良い歩き方ができるようになります。継続は力なりです。一緒に頑張りましょう！