腸腰筋の姿勢別ほぐし方｜腸腰筋が硬くなる原因やストレッチのポイントも

最近、腰に痛みがあったり、何もないところでつまずいてしまう、なんてことはありませんか？年齢のせいだと思いがちですが、実は腸腰筋が硬くなっていることが原因かもしれません。

腸腰筋が硬くなると骨盤や股関節の動きに影響を及ぼすため、歩行や階段の上り下りなど日常の動きに支障をきたしたり、腰痛や反り腰が起こってしまいます。

今回は腸腰筋が硬くなる原因と症状を理解した上で、自分で簡単に行なえる腸腰筋のほぐし方を学びましょう。

腸腰筋のほぐし方を知る前に…腸腰筋が硬くなる原因や症状について

そもそもなぜ腸腰筋が硬くなってしまうのでしょう。腸腰筋のほぐし方を知る前に、まずは原因を知りましょう。また硬くなると体にどのような影響があるのか、具体的な症状をみていきます。

腸腰筋とは

腸腰筋とは、上半身と下半身とつなぐ唯一の筋肉で「大腰筋（だいようきん）」「小腰筋（しょうようきん）」「腸骨筋（ちょうこつきん）」という３つの筋肉の総称です。腰から脚のつけ根にかけてついているため、姿勢や骨盤の位置に関わる重要なインナーマッスルです。

腸腰筋の役割は主に２つです。背骨を中心とした上半身の体幹を安定させ体を支える「姿勢の維持」と、歩いたり運動したときに「股関節を曲げる」動きに作用します。

参考：Fitomo「腸腰筋とは？作用から筋トレ・ストレッチ方法まで徹底解説！」

腸腰筋が硬くなるとどうなる

• 腰痛や反り腰
• むくみや冷え性
• ぽっこりお腹
• 思わぬケガ

腸腰筋は骨盤の位置に大きく影響します。硬くなると骨盤が前傾して腰痛や反り腰を引き起こすだけでなく、内臓の位置も下垂してぽっこりお腹や便秘の原因となります。

さらに足が上がらなくなり、何もないところでもつまずいてしまうことも。そのまま転倒して捻挫や骨折など大けがを負ってしまう可能性もあります。

参考：オンラインフィットネスtorcia「腸腰筋をほぐすストレッチ7選！腰を柔らかくして目指せ腰痛改善【大腰筋が重要】」

腸腰筋が硬くなる原因

• デスクワークや運転など長時間同じ姿勢で座り続ける
• 運動不足もしくは過度な運動
• 股関節を曲げた体勢で眠る

上記のように、腸腰筋が使われていなかったり、股関節を曲げた状態で長時間過ごすことが硬くなる大きな原因となります。

また体の冷えにも注意が必要です。腸腰筋は腰や股関節を通る太い血管から栄養を受けて柔らかさを保っているため、体が冷えてしまうと血流が悪くなり栄養が行きわたらず硬くなるのです。

参考：あしふみ健幸ライフ「腸腰筋が硬くなる原因と影響は？改善方法はストレッチが最適なの？」

腸腰筋のほぐす時のポイントとストレッチで得られる効果とは

腸腰筋のほぐし方を学ぶ前に、ほぐすことによるメリットを理解しましょう。さらにストレッチをする際のポイントも押さえることで、より効果的にほぐすことができます。

腸腰筋をほぐす時のポイント

ポイント①20秒以上伸ばす

ストレッチはゆっくり時間をかけて伸ばすことが大切です。最初の5〜10秒は、伸びるための準備時間と考えましょう。

ポイント②痛みを感じない程度に

痛みを感じるほど伸ばしてしまうと、かえって筋肉が硬直してしまうことがあります。気持ち良いと感じる程度で行ないましょう。

ポイント③ゆっくりと深い呼吸で

呼吸は止めずにゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。筋肉の緊張が和らぎ、伸ばしやすくなります。

ポイント④お風呂上りに行なう

お風呂上りは体が温まって血流が良くなります。筋肉も柔らかくなるため、より伸ばしやすくなります。

参考：株式会社デサント「ストレッチの主な効果は7つ！効果を高めるポイントや方法を解説」

腸腰筋をほぐすと得られる効果

• 姿勢が楽になる
• 腰痛の予防
• 足取りが軽くなる
• つまずきの防止

腸腰筋をほぐすことで腰痛の改善や予防に繋がります。歩行もしやすくなり、つまずく心配をせずに散歩や外出することができます。さらに体幹が安定するため背筋が伸びて猫背が改善されたり、反り腰やぽっこりお腹が解消されスタイルが良く見える効果もあります。

仕事で長時間座っていることを避けられない方や運動する習慣がないという方は、ストレッチをして腸腰筋をほぐしてあげましょう。

参考：RehabCloud「腸腰筋ストレッチの4つの効果と難易度別の10種の運動方法をご紹介」

腸腰筋のほぐし方｜生活に取り入れやすい姿勢別ストレッチを紹介

姿勢別に腸腰筋のほぐし方を３つご紹介します。運動の習慣がない人は痛みが出る場合もあるので、最初は無理せず少しずつ取り組みましょう。週３回を目安に継続してみてください。

仰向けで行うストレッチ

ベットの上で寝たまま行えるので、就寝前や起床後におすすめです。

＜やり方＞

1. 仰向けになり体をゆるめます。
2. 右膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。左脚は床から離れて浮かないようしっかり伸ばします。
3. そのまま15〜30秒キープします。
4. 脚を入れ替えて、反対側も同様に行ないます。

椅子に座って行うストレッチ

デスクワークの合間に行えるので、気分転換にもぴったりです。

＜やり方＞

1. 椅子に浅く座ります。右脚の股関節を伸ばすように右脚を斜め後ろに引いて、左脚を斜め前に出します。
2. 背中をまっすぐ伸ばしながら、お腹を突き出すように上半身を前に傾ける。
3. 右脚の太ももの前側が伸びるのを感じながら15〜30秒キープします。
4. 脚を入れ替えて、反対側も同様に行ないます。

立った姿勢で行うストレッチ

壁があればどこでも行なえるので、自宅でも外出先でも手軽に取り組めます。

＜やり方＞

1. 左脚が壁側になるように立ち、左手を壁について右手はお尻に添えます。
2. 右脚が後ろにくるように両脚を大きく前後に開き、腰を前に突き出します。
3. 右側の太ももの前側が伸びるのを感じながら15〜30秒キープします。
4. 脚を入れ替えて、反対側も同様に行ないます。

参考：からだにいいことWeb「腸腰筋のストレッチで腰痛改善！自宅で簡単にできる5つの方法」

まとめ｜腸腰筋のほぐし方

腸腰筋は正しい姿勢を維持したり、日常生活における歩行や階段の上り下りなどをする際に使われる非常に重要な筋肉です。しゃがむのが辛いと感じたり、歩幅が狭くなったという方は、腸腰筋が硬くなっている可能性が高いです。

長時間のデスクワークや運転、運動不足などが原因となりますが、ストレッチを行うことで予防や改善することができます。

今回は「仰向け」「椅子に座って」「立った姿勢」の３つの姿勢で行なえるストレッチを紹介しました。どれも手軽に行えるので、生活に合ったものを取り入れてみてください。