足腰の筋力低下は要注意！介護予防のリハビリと自宅でできる運動
2023.03.07
老化は、さまざまな身体機能の低下を引き起こし、人間の身体活動を支える運動機能も低下させます。
しかし身体活動を行うのに大切な筋力は、加齢とともに徐々に低下し、高齢者の寝たきりの重要な要因である「転倒」にも密接に関連しているといわれています。
シニア世代になっても体を動かし、エネルギッシュに過ごすためには、筋肉量を保つことが大切です。
今回は、足の筋力の低下を防ぐリハビリや筋力低下による弊害についてもご紹介します。
目次
足の筋力が低下したらリハビリは必須！筋力低下の原因も紹介
足の筋力の低下を感じたらリハビリなど運動が重要です。筋力が低下してしまう原因も理解すると効率的にリハビリを行えるでしょう。
筋力低下の原因
大小合わせると約400個ある全身の筋肉は、立ち上がったり歩いたり、筋ポンプ作用により血流を促進したりなど、生活に大きく関わる大切な存在です。
そして人は誰でも高齢になると、足腰に衰えが生じますが、足腰が弱る原因として「加齢や活動の低下による筋力やバランス力の低下」と「変形関節症や骨粗鬆症など体を動かす運動器の病気」が挙げられます。
高齢になると社会活動性や体力の低下、または過去の病気・ケガの経験から、あまり動かない生活へと移行しやすくなります。
その結果、足など筋力の低下を進行させてしまうことがありますが、日常生活でも気をつけて動くようにしたり、リハビリなど適切な運動を続けていれば、高齢者でも筋力の回復に期待できるでしょう。
筋力低下は生活の質を下げる
足などの筋力が低下した場合の代表的な症状として「つまづきやすい」「立ちっぱなしの状態がつらい」これらの症状が起きる頻度が増えてきたら筋力低下の可能性が潜んでいるかもしれません。
筋力低下が進行すると、歩くのが遅くなったり長時間歩くことができなくなったりなど、生活の質を大きく下げることにつながります。
ただの風邪で2〜3日寝込んだ場合でも高齢者であれば足などの筋力が低下している場合があるので、「椅子に座った状態で一本づつ足を上げ下げする」というようなリハビリを行うことで無理なく日常生活に戻れるでしょう。
筋力低下でさまざまな弊害が発生する
筋肉が減ることで、転倒などの危険が高まるだけでなく、免疫力低下や血糖値の上昇などさまざまな疾病につながる場合もあります。
65歳以上の高齢者に多い「サルコペニア」は、筋肉量の減少が原因で起こります。歩く速度が遅くなったり着替えや入浴など日常生活の動作も行いづらくなる病気です。
そして筋肉には、血糖値の調整を行う働きもあり、足などの筋力が低下すると、糖の調整がうまくできずに糖尿病になる可能性も高まります。そのため、リハビリなど運動で筋力量を保つことが大切です。
足の筋力が低下して寝たきり…リハビリ可能？ベッドでできる運動
足の筋力が低下したさいにリハビリは不可能と思われてしまうことが多いですが、寝たきりの状態でもできるリハビリがあるので見ていきましょう。
新陳代謝を促進｜マッサージ
皮膚に直接刺激を与えることで、リンパ液や血液循環を良くして新陳代謝を促進し、身体機能を改善させるマッサージも足など筋力の低下時に行うリハビリです。
全身や各局所をさすって身体の状態を把握し、痛む部位の筋肉をもみほぐすことで代謝を促し血行改善につなげます。
また、血行改善だけでなく、「手当て」という言葉があるように、誰かにマッサージしてもらうとホッと気持ちが温かくなり、心にもリラックス効果をもたらします。
マッサージの後がおすすめ｜ストレッチ
高齢になると、筋力低下や関節の可動域が狭くなりやすいですが、それに伴い体の柔軟性も悪くなっているととっさの動作も追いつかずに転倒してしまう危険もあります。
高齢者の転倒は、長期の療養による寝たきり状態へとつながるリスクもあるため、体の筋力と柔軟性を維持するためのストレッチがとても重要です。
足など筋力の低下を防ぐリハビリにも使われるストレッチには、柔軟性の向上だけでなく血行改善による肩こり・腰痛解消効果もあります。
ストレッチは、マッサージなどで体を温めて血流を良くした状態で行うと効果的です。
寝たきりでも簡単｜筋力トレーニング
高齢者が若い時と同じように運動すると、体を痛めてしまうおそれがあるため、無理な負担のかからない寝たきりでもできるトレーニングがおすすめです。
最初は、手のひらでグーパーをしたり、足の指を開いたり閉じたりすることから始め、徐々に足やお尻を上げる体操などに移行していきましょう。
リハビリグッズを使用すると効果的
足の筋力が低下して行うリハビリに、リハビリグッズなどを取り入れるのも効果的です。
手で握る「ハンドグリップ」は、指の握力強化や関節をスムーズに動かす練習ができます。また、ゴム製のトレーニングチューブである「セラバンド」は、手で伸ばしたり足のストレッチに取り入れると、伸縮性のあるゴムが力の出ない高齢者の運動をサポートしてくれるでしょう。
筋力アップする運動で要介護状態を防ぐ！運動のメリットや方法
高齢者が行う運動は、長い目で見てケガや病気の防止につながるため、少しづつでも取り入れることが大切です。簡単な運動の方法も紹介します。
高齢者が運動するメリット
高齢者が運動を行うと、筋力が向上することで転倒や骨折などケガの予防につながったり、血流が良くなることで内蔵の動きが活性化し食欲も増進します。
さらに腸内環境も良くなるので免疫力を高められ、生活習慣病など各種疾患の予防にもつながるなどたくさんのメリットが享受できます。
ケガ・病気を防ぐためにも、足など筋力が低下したさいのリハビリ以外にも運動を積極的に取り入れましょう！
筋力低下を予防する運動
前述した「サルコペニア」を防ぐ運動を紹介します。足の筋力が低下したさいのリハビリなどにも役立つ運動です。
【イスにつかまって行うスクワット】
①イスの背もたれや机に手をつく。
②背筋を伸ばしたままで、腰をゆっくり下に落とし、ふたたび立つ。
③深呼吸するペースで膝の曲げ伸ばしを5〜6回、1日に3回行います。
【片足立ち】
①イスの背もたれに手をつき、右足を床から離して片方の足で1分間バランスを保つ。
②右足を戻し、手はそのままで左足を床から離して同じように1分間保つ。
ウォーキングにはリフレッシュ効果も
高齢者でも簡単にできて道具もいらない運動といえばウォーキング。少し大股歩きで腕を大きく振り、うっすらと汗ばむ程度の早歩きを毎日20分以上行うと、生活習慣病予防の効果が期待できます。
また、ウォーキングを一定時間続けると気持ちをリラックスさせる「セロトニン」という神経伝達物質が分泌され、脳の緊張を取り、認知症のリスクを低減させた事例もあります。
まとめ
高齢者が運動することで得られるメリットやおすすめの運動を紹介しました。高齢者の運動は、ケガの防止や体力の向上、免疫力アップなどさまざまなメリットがあるので、毎日少しづつでも取り入れることが大切です。
足の筋力の低下を防ぐリハビリやウォーキング、座ったままでできる運動など日常生活に取り入れやすいものから始めてみませんか。毎日コツコツと運動を続けて基礎体力が上がれば生活意欲が向上し、生活の質を上げることにもつながるでしょう。
