「おっとっと」をやり過ごさない。一生自分の足で歩くための、リハビリバランス訓練との向き合い方

「最近、足元が少し不安だな」
「前より立ち上がるときにグラっとする気がする」

そんな小さな違和感から始まることが多いです。

大きなケガをしたわけでもないし、毎日普通に生活はできている。
それでも、筋力や体の感覚は少しずつ変わっていて、
気づかないうちにバランスを取るのが難しくなっていることがあります。

怖いのは、
転びそうになってから初めて気づくケースが多いことです。
一度転倒してしまうと、骨折や頭を打つなど、その後の生活が大きく変わってしまうこともあります。

リハビリのバランス訓練は、
「転ばない体を作るために頑張る運動」ではありません。
体の軸を感じ直したり、動くときの安定感を取り戻したりするための練習です。

今の体の状態を確かめながら、無理のない形で整えていく。
その積み重ねが、日常動作の安心感につながっていくことも少なくありません。

リハビリバランス訓練は健康寿命を伸ばすためにも大切な要素となるため、転ばない身体づくりの基礎を復習し、早めの対策の参考にしましょう。

リハビリバランス訓練とは？姿勢を保つ仕組みを学習して転倒を防ぐ

リハビリバランス訓練を行う前に、姿勢を保つ仕組みについて理解を深めましょう。バランス能力の構成要素や姿勢を崩す原因、バランス能力の重要性について解説します。

これらは「年齢のせい」「気のせい」ではなく、体の感じ取り方や支え方が、少しずつ変化しているサインです。

感じやすい不安	体の中で起きていること	こんな場面で出やすい
じっと立っているだけなのに不安	立った姿勢を保つ感覚が、以前より分かりにくくなっていることがあります	歯磨き中／キッチンで立っているとき
動き出す瞬間が怖い	動きながら姿勢を保つ力が、動作のスピードに追いついていないことがあります	歩き始め・方向転換の一瞬
体がグラつく感じがする	体の軸（体幹）が安定しきらず、力が逃げやすくなっていることがあります	椅子から立ち上がるとき
倒れそうになってから気づく	体の傾きやズレに気づくタイミングが、少し遅れていることがあります	つまずいた直後・段差の前

これらは「年齢のせい」「気のせい」ではなく、
体の感じ取り方や支え方が、少しずつ変化しているサインとして表れることがあります。

こんな場面、心当たりはありませんか？

• じっと立っているのが不安：歯磨き中やキッチンで立っているとき、以前よりふらつく感じがする。
• 動き出す瞬間が怖い：歩き始めや方向転換の際、姿勢を保つ力が動作のスピードに追いつかないことがある。
• 体がグラつく感じがする：椅子から立ち上がるとき、体の軸（体幹）が安定せず力が逃げてしまう。
• 倒れそうになってから気づく：つまずいた直後や段差の前で、体の傾きに気づくタイミングが少し遅れている。

転倒を防ぐバランス能力とは？

バランス能力とは「からだが倒れないように安定した姿勢を保つ力」で、大きく2つの要素にわけられます。

＜静的バランス能力＞

• 身体を動かさずに安定した姿勢を保つ能力
• 立位、座位、片脚立位など

＜動的バランス能力＞

• 姿勢を崩さず安定して動く力
• 歩く、階段昇降、方向転換など

立っているときに不安が強い状態では、
歩く・向きを変えるといった動作も、余計に力が入りやすくなります。

まずは「今の姿勢で、体がどう支えられているか」を感じ直すこと。
それができてくると、動いたときの安定感も変わってくることがあります。

動きの練習は、その土台が整ってからでも遅くありません。

バランスが崩れる原因は？

病気や加齢などの影響からバランス能力が低下し、転倒の危険が高くなってしまいます。バランス能力が低下する背景にはさまざまな原因が隠れています。

• 下肢の筋力低下
• 体性感覚障害（身体の傾きを感じにくい）
• 関節可動域の低下
• 反応速度の低下：ふらついた瞬間に「パッと足が出る」力を養うことも、このリハビリバランス訓練の大切な目的の一つです 。
• 病気や薬の影響

高齢者は上述した項目に当てはまりやすくなり、転倒の危険性が高まります。他にも、脳卒中やパーキンソン病などの神経疾患によってもバランス能力が低下しやすいため、注意が必要です。

参考：j-stage「加齢に伴うバランスの低下と高齢者のバランス運動の効果」

日常生活にバランス能力が必要な理由

バランスが崩れてくると、「また転んだらどうしよう」という気持ちが先に立ち、自然と行動を控えるようになる方もいます。

そうした状態が続くと、体を動かす機会だけでなく、外とのつながりも少しずつ減っていくことがあります。

リハビリで整えたいのは、

体の安定だけでなく、動くことへの安心感そのものです。

＜バランス能力低下が日常生活に与える影響＞

• 骨折や頭部外傷を引き起こし重篤な健康問題につながる
• 転倒に関する不安から外出を控え、運動能力低下やうつ傾向になる
• 趣味活動が制限される可能性がある

バランス能力が悪い状態は、身体機能を低下させる悪循環に陥る可能性があるため、早めの対処が必要になるでしょう。

リハビリバランス訓練の具体的な方法｜目的別の最適な運動

転ばない身体を作るためのリハビリバランス訓練は、さまざまな運動を組み合わせるのが効果的です。バランス能力が悪くなる原因は異なるため、それぞれに合った運動が必要になります。ここでは、目的別の運動の具体的な方法や効果を解説します。

さまざまな姿勢で体幹トレーニング

バランスを保つためには、身体の土台になる「体幹」の筋力が必要になります。スポーツ選手も体幹トレーニングを行っていますが、高齢者や病気からの回復を目指す方にも大切な運動です。

＜体幹トレーニングの例＞

• 四つ這いで対角の上下肢を伸ばす
• 仰向けでヒップブリッジ（慣れたら片足で行う）
• 椅子に座って前、左右にリーチする

動作が不安定な場合は、腹筋や背筋の筋力低下が見られるケースが多いため、体幹トレーニングで筋力を鍛えましょう。

不安定な場所で姿勢を保つ

静的バランス能力を高めるためには、不安定な場所で姿勢を保つ運動がおすすめです。普通の静的バランス練習で物足りない場合に行います。

＜静的バランストレーニング＞

• タンデム肢位でバランスを保つ
• バランスマットの上で姿勢を保つ（立位や片脚立位）
• バランスボールに座る

不安定な場所でもバランスが保てる力が身につくと、動的バランス能力も改善します。ケガに注意して安全な場所で行いましょう。

実践的な動的バランス練習

姿勢を保つ力が身についてきたら、動的バランス練習に移行します。日常生活は、安定して移動する力が無ければ成り立ちません。さまざまなリハビリバランス訓練で、動的バランス能力を身に着けましょう。

＜動的バランス訓練＞

• 応用歩行練習（横歩きや後ろ歩き）
• タンデム歩行
• 段差昇降

動きながらバランスを取る練習は、「できない」「怖い」と感じやすいポイントでもあります。

その感覚は失敗ではなく、
今の体がどこまで対応できるかを教えてくれるサインです。

不安が出たときは一度立ち止まり、安心して動けるレベルに戻してから整え直す。
その方が、結果として安定した動きにつながっていきます。

自宅で行うリハビリバランス訓練！ケガに注意して転倒予防

リハビリバランス訓練は特別な道具を必要としないため、自宅でも気軽に行えます。しかし、効率良く運動効果を得るには注意点を理解しておくことが重要です。安全面に配慮しながら自分に合った運動を選択しましょう。

自主トレーニングを行うときの注意点

リハビリの時間以外に自主トレーニングを行うと、効率良くバランス機能が向上します。自宅で運動する際は以下の点に注意しましょう。

• 安全な場所で行う
• 痛みが伴う運動は中止する
• 高血圧の人は息が止まる強度の運動は禁止
• 体調が悪い日は運動を休む

リハビリバランス訓練は他の運動よりも転倒リスクが高いため、安全な場所で行いましょう。高齢者や持病がある方は、体調面への配慮も忘れてはいけません。

* 安全な場所で行う（壁や手すり、重いテーブルのそばなど）

• 滑りにくい環境を整える：裸足、または滑り止め付きの靴下を履いて行いましょう。
• 家族がいる時間帯に：万が一に備え、誰かが家にいるときに行うのが最も安心です。

初心者向けのおすすめメニュー

「運動が苦手」「転ぶのが怖くて身体を動かせない」という方は、難易度を極力低くした運動を選択しましょう。座って行う運動や膝立ちの運動なら、立位で行う運動よりも安心して行えます。

座位での運動も不安が伴う人は、仰臥位や四つ這いの運動でもかまいません。重心が低く、安心感が得られる姿勢での運動を行いましょう。

筋トレや柔軟体操も大切

バランス能力を高めるには、筋力トレーニングや柔軟体操も大切です。リハビリバランス訓練を行っても、土台になる筋力や関節可動域が不十分な状態では充分な運動が行えません。

筋力や柔軟性を改善するには、運動の積み重ねが重要になるため、自宅でも習慣的に運動を心がけましょう。

＜おすすめの運動＞

• ラジオ体操（椅子座位でもOK）
• スクワット
• カーフレイズ

「少し息が弾む」程度の強度を目安にして自宅でも体操を行うと、バランス能力向上と転倒予防につながります。

FAQ｜リハビリバランス訓練についてよくある質問

Q：リハビリバランス訓練とはどのような運動をするのですか？

A：リハビリバランス訓練とは、片足立ちやバランスマットを使った運動、体幹トレーニングなどさまざまな運動を行います。安定した姿勢を保つ練習から始めて、姿勢を崩さず動くところまで広げ、バランス練習を行います。

Q：どんな人にリハビリバランス訓練が必要ですか？

A：リハビリバランス訓練は病気によって動作が不安定になった方や、高齢になってふらつきやすくなった方に必要です。「転倒の不安がある」と感じた時には症状が進行している可能性が高いため、早めにリハビリを始めて対処しましょう。

Q：リハビリバランス訓練は自宅でもできますか？

A：リハビリバランス訓練は特別な道具が無くても行える運動です。しかし、バランス練習は不安定でケガのリスクも高いため、安全面に配慮した環境で行うようにしましょう。

まとめ｜リハビリバランス訓練でケガと寝たきりを予防しよう

「最近、少しフラつくな」
「転びそうになる場面が増えた気がする」

そんな感覚が出てきたときは、
体のバランスを保つ力が落ち始めているサインかもしれません。

特に年齢を重ねると、
一度の転倒が骨折につながり、
そのまま生活が大きく変わってしまうケースも少なくありません。
だからこそ、
不安を感じ始めた段階で体の使い方を見直しておくことが大切です。

バランスの取りづらさは、筋力だけでなく、
体の感覚の鈍さや反応の遅れが重なって起きていることがあります。
そのため、バランス練習だけでなく、体幹や足の力、体の動かしやすさを整える運動を
組み合わせて考えていく必要があります。

リハビリのバランス訓練は、
特別な器具がなくても自宅で取り組めるものが多くあります。
無理のない範囲で、「安全に続けられる形」を意識しながら積み重ねていくことで、
日常動作の安定感が少しずつ戻ってくるステップが踏めます。

一人で悩まず、まずはプロの目で見極めを 自分の体の状態は、自分では意外と気づきにくいものです。「どの運動から始めればいい？」「今のフラつきはリハビリで治る？」そんな疑問を解決することが、転倒しない未来への一番の近道です。

転倒の不安を解消する第一歩は、今の体の状態を正しく知ることです。私たちは、あなたの「これからも自分らしく歩き続けたい」という思いを、全力でサポートします。まずは一度、あなたの体のバランスをチェックしてみませんか？