反張膝とは？原因・症状のセルフチェックと、膝の反りを改善するトレーニング・習慣
2025.12.30
「自分の膝、少し反っているかも…」そう感じても、
原因がよくわからず、そのままにしてしまう方は意外と多いです。
最初は強い痛みがないことも多いため、
気づかないうちに姿勢や立ち方のクセとして定着しているケースもあります。
膝が後ろに反って見える場合、まずは簡単なセルフチェックで体の状態を確認してみましょう。
この記事では、
反張膝（はんちょうひざ）の基本的な考え方と、日常で意識したいポイントを整理しています。
「立っているだけなのに、なんとなく膝が疲れる」
「写真を見ると、膝だけ後ろに反って見える」
そんな違和感がある方は、もしかすると“反張膝”かもしれません。
目次
反張膝って何？膝が反ってしまう原因とよくある症状
反張膝は、医療の現場では「バックニー（back knee）」と呼ばれることもあり、
膝が本来の可動域よりも後ろに反ってしまう状態を指します。
見た目だけでなく、立ち方や体の使い方のクセとして現れることも多いのが特徴です。
反張膝の定義と原因
反張膝とは、膝を伸ばして立った際に、本来伸び切る範囲（0度）以上後ろに反ってしまう状態を指します。簡単にいうと、「まっすぐ立っているつもりなのに、膝だけが後ろに押し込まれている状態」です。医学的にはバックニーともよばれており、膝の可動域を超えて伸びすぎてしまっているのが特徴です。
反張膝が起こる原因はさまざまで、複数の要因が組み合わさっていることも少なくありません。
- 遺伝的要因
- 筋力のバランスの乱れ
- 過去の怪我や靱帯の損傷による影響
- 生活習慣による影響
実際の現場で多いのは、
「太もも前ばかり頑張っていて、お尻と太もも裏がうまく使えていない」というパターンです。
反張膝は、大腿四頭筋が過剰に強く、ハムストリングスが弱いと起こりやすくなります。また、バレエや新体操などの膝を伸ばす動きが求められるスポーツや、高いヒールを履く習慣がある方なども注意が必要です。
参考：大垣中央病院「反張膝」
反張膝になると見た目はどうなる？
反張膝になると、普通に立った際に膝が後に曲がって見えるようになります。膝が伸びすぎている状態になるため、真っ直ぐではなく、「逆くの字」に見えてしまうのです。
また、バランスを取るためにつま先に重心が乗り、反り腰になる方も少なくありません。このような姿勢は、見た目以外にもさまざまな影響を引き起こす可能性があるため、早めの改善が大切です。
見た目以外に現れる症状
反張膝で問題が現れるのは、見た目だけではありません。
- 関節への負担
- 膝の不安定感や痛み
- 筋肉の緊張や非効率な使用
この他にも、腰痛や足の筋肉疲労が起こりやすいなど、身体にさまざまな影響を及ぼします。長期間続くと症状が慢性化して、生活の質の低下につながる可能性もあるでしょう。
早めに医師や専門家に相談し、適切な治療やリハビリを受けることが大切です。
反張膝は治る？まずはセルフチェックで状態を確認しよう
「反張膝とは…治るの？」と、不安になる方もいるでしょう。適切な治療やリハビリ、ケアを行えば改善を目指せます。では、具体的にどのような治療方法があるのでしょうか。
ここでは、セルフチェックと治療方法とあわせて、症状は治るのかという疑問について詳しく解説します。あてはまる項目が多いほど、体の使い方に偏りが出ている可能性があります。
自分でできるチェック方法
| セルフチェックで当てはまること | 体の状態の目安 | 次の一歩 |
| 見た目で膝が少し反っている | 姿勢や立ち方のクセが影響している可能性 | 立ち方・筋バランスを意識して様子を見る |
| 膝が抜ける感じがある | 膝を支える筋肉がうまく使えていない可能性 | セルフケア＋動きの確認 |
| 歩くと太もも前ばかり疲れる | 体の使い方が偏っている可能性 | 専門的に動きを見てもらうと整理しやすい |
| 膝以外（腰・足首）にも違和感 | 負担が他の部位に広がっている可能性 | 一度相談を検討 |
自分でできるチェックとして、以下の2つの方法があります。
＜見た目のチェックポイント＞
- 鏡の前に横向きに立ち、膝が後ろに反っているようになっていないかを見る
- 太ももとすねのラインが一直線にならず、「くの字」のように反っている場合は注意
- 正確に判断するためにも、膝のラインがわかりやすい服装がおすすめ
＜可動域のチェックポイント＞
- 仰向けの状態で、片足のかかとの下に丸めたタオルやクッションを置いて、膝の力を完全に抜く
- 膝の裏側が床から浮き上がって手のひらまたは拳が簡単に入る場合は注意
- 正常な場合は、膝の裏は床につくか数ミリ浮く程度
セルフチェックはあくまでも目安であるため、自己判断せずに、気になる症状がある場合は整形外科を受診しましょう。
【要注意】この段階なら一度相談を考えてもいいサイン
反張膝は、痛みが強く出にくいことも多く、
「これくらいなら様子見でいいかな」と放置されがちです。
ただ、現場でよく聞くのは、次のような感覚です。
- 長く立っていると、膝が抜けるような不安定さを感じる
- 歩いていると、太もも前ばかりが張ってくる
- 意識して立っても、気づくと膝が反ってしまっている
- 膝だけでなく、腰や足首にも違和感が出てきた
こうした状態が続いている場合、
筋力や柔軟性の問題だけでなく、
立ち方・体の使い方そのものにクセがついていることが少なくありません。
この段階で一度、姿勢や動きを専門的に見てもらうと、
「なぜ反ってしまうのか」「どこを直せばいいのか」が整理しやすくなります。
反張膝は、
痛みが強くなってから対処するよりも、
違和感のうちに軌道修正できるケースが多いのが特徴です。
主な治療方法
反張膝の治療は、保存療法またはリハビリを行うのが一般的です。保存療法では、運動療法や装具療法などを組み合わせて、膝関節の安定性を高めます。これにより、症状の進行を防ぎ、膝への負担を軽減することが可能です。
保存療法でも症状が改善しない、日常生活に大きな支障が出ている場合は、手術療法を検討するケースもあります。いくつかの方法のなかから最適な手段を選びますが、手術は身体への負担が大きい選択肢です。
また、回復には時間がかかるため、長期的なリハビリが必要です。治療方法に関しては、医師としっかりと相談して選ぶようにしましょう。
適切なケアを行えば改善する可能性がある
反張膝は、運動療法やリハビリなど適切なケアをしっかりと行えば、改善する可能性があります。治療後は良好なことが多いですが、継続的なリハビリとトレーニングは必要です。
改善が見られてからも継続して行うことで、筋力のバランスが保たれ、転倒リスクの軽減にもつながります。症状が改善してきたからと油断せず、必要な治療や運動、リハビリを継続して行うことが大切です。
反張膝の予後とは｜自分でできるケア方法と日常生活での注意点
反張膝の改善では、
ストレッチや筋トレを「正しく続けられるかどうか」がとても大切です。
ただ、反張膝の場合は、
「何をやるか」よりも「どう体を使っているか」で結果が変わることも少なくありません。
実際には、
「動画を見てやっているけど合っているかわからない」
「意識しているつもりでも、立つと元に戻ってしまう」
と感じる方も少なくありません。
そういった場合は、
一度、膝だけでなく全身の動きや立ち方を見てもらうことで、
どこに負担が集中しているのかがはっきりします。
反張膝は、
“鍛えればいい・伸ばせばいい”という単純な話ではなく、
体の使い方を少し修正するだけで楽になるケースも多い状態です。
自分でのケアを続けながら、
必要に応じて専門的な視点を取り入れるのも、一つの選択肢です。
ストレッチと筋トレ方法
反張膝の改善には、大腿四頭筋とハムストリングスの筋トレ・ストレッチが重要です。
＜大腿四頭筋（緩める）＞
- 立位または横向きに寝て、片膝を曲げて足首を持つ
- かかとをお尻にゆっくりと近づけて、前面を伸ばす
→30秒×左右2セット
＜ハムストリングス（鍛える）＞
- 仰向けで膝を立てる
- お尻を絞めながら、ゆっくりと持ち上げる
- 肩〜膝が一直線になる場所で3秒キープして下ろす
→10回×2セット
それぞれ、緩めたり鍛えたりして筋肉のバランスを整えるのが、反張膝の改善に効果的です。
立ち方・歩き方を意識する
反張膝の方は、無意識のうちに膝や関節に負担がかかる姿勢になっていることが多いです。そのため、正しい位置を覚えて、膝や関節への負担を減らす必要があります。
- 立つときは膝を伸ばしきらずに、少しだけ緩める
- 重心の位置を意識する（足裏全体、均等に体重を乗せる）
- 歩くときも足裏全体で着地する
立位・歩行のどちらの場合でも、「太ももとお尻の筋肉」を意識することが大切です。ちょっとしたことを意識するだけでも、大きな変化につながります。
靴選びは慎重に
靴選びも、反張膝の改善には欠かせない要素の一つです。特に高いヒールを履くのが習慣化している方は、低めのパンプスやスニーカーなど、安定性の高い靴に変更することをおすすめします。
安定性が高く自分に合っている靴なら、膝への負担が軽減され、反張膝の改善に一歩近づくはずです。今履いてる靴が合わない場合は、インソールで調整するのも良いでしょう。
反張膝のやっかいなところは、
「痛みが強くないまま、クセとして定着してしまう」点にあります。
気づいたときには、膝だけでなく腰や足首まで負担が広がっているケースも少なくありません。
FAQ｜反張膝についてよくある質問
Q：反張膝の主な原因はなんですか？また、どのような症状が現れますか？
A：さまざまな要因が組み合わさっていることが多いです。そのなかでも、太ももの前側が強く、太もも裏やお尻が弱い「筋力バランスの崩れ」が大きな原因とされています。症状は、膝の痛みや太ももの張り、腰痛、姿勢の崩れなどが挙げられます。
Q：反張膝は治りますか？
A：筋トレや立ち方の見直しなどで改善が期待できます。特に、お尻や太もも裏の強化は重要です。ただし、先天的に靱帯が柔らかい場合は、時間を要することがあります。
Q：反張膝になりやすい人の特徴を教えてください。
A：反張膝は、男性よりも女性の方がなりやすい傾向があります。そのなかでも、筋肉が弱い、ヒールの高い靴を履く習慣がある、猫背の姿勢になりやすいなどの特徴がある方は、注意が必要です。
Q：病院や整体に行くべきタイミングはいつですか？
A：膝や腰に痛みがある、歩くと不安定に感じる場合は、整形外科や理学療法士のいる施設で診断・施術を受けるのがおすすめです。
Q：反張膝には、どんなトレーニングが効果的ですか？
A：太もも裏やお尻を鍛える運動が効果的です。太もも前側が張りやすい人は、ストレッチも併用して行いましょう。
まとめ｜反張膝とは…正しい知識があれば改善できる可能性がある！
反張膝は、気づかないうちに膝が後ろへ押し込まれてしまう状態です。
最初は痛みがなくても、
「立っていると疲れやすい」
「なんとなく膝が安定しない」
といった違和感から始まることも少なくありません。
反張膝そのものがすぐに大きな問題になるわけではありませんが、
体の使い方が合っていない状態が続くと、
膝以外の場所にも負担が広がっていくことがあります。
まずは、立ち方や動かし方を少し意識してみること。
それだけでも、体の感じ方が変わる人は多いです。
「このままでいいのか、それとも一度見てもらった方がいいのか」
その目安がつくだけでも、気持ちはだいぶ楽になります。
