【転倒予防はこれで安心！】高齢者向けリハビリでできるバランス訓練

若い時に持っていたバランス感覚は年齢とともに衰えていき、段々とバランスを保つことが困難になり、状況によってはケガをするリスクを高めてしまいます。

そのためリスクをできるだけ少なくするように、リハビリでバランス訓練を行う高齢者も少なくありません。

しかしバランス感覚を鍛えるには、どういった訓練をすればいいのか分からない人も多いので、バランス訓練に効果的なおすすめの方法を3つご紹介します。

リハビリでバランス訓練を行う前に知っておきたい基礎知識

リハビリでバランス訓練を始める前に、まずはバランス感覚についての基礎知識をしっかりと理解しましょう。

バランス感覚とは何か

「バランス」とは、人間が姿勢を崩さずに制御する能力のことを指し、一般的に姿勢を崩すことなく維持できていることを「バランス感覚が良い」、制御できずに姿勢を維持できないことを「バランスが悪い」と表現しています。

バランス感覚は「視覚」「前庭覚」「体性感覚」という3つの感覚が作用して成り立っており、目から入ってくる情報をえ処理し、揺れ・回転・スピードなどを感知して、視線を向けなくても手足の位置を把握してバランスを保ちます。

バランス感覚が低下するとどうなる？

・めまいがしやすい

・転倒しやすい

・視力低下

・目をつぶった状態や暗闇の際に姿勢を保てない

バランス感覚が低下すると、バランスを保つことができなくなり転倒しやすくなります。それだけでなくめまいがしやすかったり、視力低下になるおそれもあるため、高齢者のバランス感覚の低下は、思わぬ大ケガを負ってしまうリスクが高いです。

またそれは自分がケガを負うだけでなく、場合によっては他の人を巻き込んでしまうおそれもあります。

バランス感覚低下の主な原因

・支持基底面が狭い：立った際に足幅が狭い

・前傾姿勢：背中や腰が曲がっている、膝が曲がっているなど姿勢が傾いている

・筋肉が過剰に緊張している(特に足の筋肉が緊張している)

支持基底面が狭いと関節の動きを悪くしてしまい、足を広く開くことが困難になり、また前傾姿勢は関節自体の動きを制限して固定されてしまうため、筋力が弱まり真っ直ぐな姿勢ができなくなります。

そして筋肉が過剰に緊張していると感覚センサーが正常に反応しなくなるので、バランスが崩れた際にとっさに反応できなくなるリスクが高いです。

高齢者のリハビリで効果的なバランス訓練のやり方や器具の紹介

高齢者のリハビリで効果的なバランス訓練の方法や、器具を使用して行う訓練でおすすめな3つの方法を紹介します。

器具を使わないで行うトレーニング

【片足立ち】

片足で立つことにより重心が不安定になるため、安定させるために中殿筋や内転筋を使用するので、三半規管のトレーニングとしても使用されているほど、バランス感覚を鍛えるのにぴったりなトレーニング方法です。

【つま先上げ】

直立した状態で交互につま先を上げることで前脛骨筋が鍛えられ、安定した二足歩行ができるようになり、バランス感覚を鍛えるのに効果的なトレーニング方法になります。

【かかと上げ】

かかと上げでは、バランス感覚を司る重要な筋肉である「腓腹筋」が鍛えられ、継続して鍛えておくと、転倒防止にもつながります。

バランスボールを使用したトレーニング

【ストレッチポールプランク】

つま先で踏ん張ることができる通常のプランクとは異なり、不安定なストレッチボールの上に足を乗せてバランスを鍛えます。お尻を一直線にキープするのが効果を高めるポイントです。

【バランスボールプッシュアップ】

両手をボールについた状態でプッシュアップを行い、ボールが転がらないように注意しながら「大胸筋、肩、体幹」のバランス感覚を鍛えましょう。身体を持ち上げながら腕を内側に絞るとより効果を高めることが可能です。

バランスディスクを使用したトレーニング

バランスディスクを使用した片足立ちは、バランス訓練の中でも特に効果の高い方法で、「足底のメカノレセプター、三半規管、全身の筋肉」を鍛えることができ、毎日継続して鍛えることでバランス感覚を強化できます。

しかしバランスディスクでの片足立ちは難易度も高いため、最初は浮いている足を閉じて両手を広げるところから始めて、慣れてきてから足を広げ手を閉じるといった感じで進めていくといいでしょう。

またケガが心配な人は、手すりのある場所で手すりにつかまりながら始めると、ケガをするリスクも少ないです。

バランス感覚の低下を防ぐためにも普段からの運動が大切！

バランス感覚の低下を防ぐためにも、常日頃から継続した運動を行うことが大切です。

日常の生活でできる運動

バランス感覚の低下予防で一番重要なのは「継続して行うこと」で、日常の生活でできる範囲での運動でも予防につながります。

そのため毎日30分〜1時間の散歩をしたり、体操をしたりするといった継続して行える自分に合ったトレーニング方法を選ぶようにしましょう。またできるだけ自分が楽しんでできるバランス訓練を選ぶと、苦痛なく毎日続けやすいです。

継続して運動を行い、1日中何もしなかったという日を無くしていくように心がけることが大切になります。

有酸素運動による運動

「ウォーキング、水泳、水中散歩」といった有酸素運動は、筋肉だけでなく呼吸循環器系の機能を強化したり、持久力を向上させることができます。

また全身の血行を促してくれるので、認知症予防にも効果があり、体を動かすのが好きな人におすすめの運動です。

外出するのが難しい人は、自宅でも簡単にできる階段や踏み台を使用した「ステップ運動」といった、自宅でできる有酸素運動も多くあります。

無理のないストレッチ

ストレッチやヨガなどは簡単な動きが多く、無理のない運動が行えるため、運動が苦手な人や初心者の人でも安心して始めることが可能です。

また筋肉や関節を柔軟にするといった効果の他に、

・集中力の向上

・肩こりや腰痛の改善

・免疫力アップ

・新陳代謝が良くなる

などの若返りが期待できる効果もあるので、男性からも支持されていますが、特に女性に人気のある運動になります。

介護についてはこちらも参考に

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まとめ

バランス感覚は、「視覚」「前庭覚」「体性感覚」という3つの感覚で成り立っていて、どれか1つでも衰えたり低下してしまうと、上手くバランスを保てなくなり、めまいや転倒によってケガししてしまうリスクが高いです。

リハビリによるバランス訓練で回復が見込めますが、高齢者は回復にどうしても長い期間がかかってしまうため、ゆっくりと無理のない訓練を継続して行っていきましょう。

またバランス感覚の低下を防ぐためにも、毎日運動を続けて健康を維持することが大切で、自分に合った運動を選び、無理のないトレーニングを心がけることが運動を続けられるコツです。