現代では長寿の国として世界から評価を得ている日本ですが、それに伴い高齢者の筋力低下による歩行困難や、転倒などでケガをするリスクも高くなっています。

特に上半身よりも下半身の筋力低下は寝たきりになってしまったり、思いもよらない事故にもつながるおそれがあるため危険です。

若い世代なら失った筋力を取り戻すのはさほど難しくはありませんが、高齢者では筋力を回復させるには多くの時間を必要とします。また下肢の筋力低下に効果的なリハビリを正しく行うことが大切なため、しっかりと正しい方法を身につけましょう。

下肢の筋力低下の主な原因や筋力低下によって引き起こす症状とは？

筋力低下になる主な原因や、筋力が衰えることで起こってしまう症状をまずきちんと理解することが大切です。

筋力低下の主な原因とは

・老化による原因

・病気が原因

高齢者の筋力低下の原因として老化や病気が挙げられ、老化では年を重ねるほど自然と筋力が衰えますが、普段から日常的に運動をしていない高齢者の方が、より早い段階から筋力が低下する傾向が強いです。

また「サルコペニア」という病気になってしまうと、歩く速度が低下するだけでなく、日々の生活にも困難が生じ、転倒や骨折のおそれがあります。

筋力低下によって引き起こされる症状

・つまずきやすくなる

・手をつかないと立ち上がりにくい

・ペットボトルを開けることが困難になる

・立ちっぱなしの状態を維持することが難しくなる

・楽な姿勢をとると猫背になる

・すぐに疲れる

・足がむくみやすくなる

筋力低下になると、日常生活を送る際の様々な場面で支障が出てしまうことが多くなり、「サルコペニア」「先天性ミオパチー」「筋萎縮性側索硬化症」などといった、疾患を患ってしまう場合があるため、筋力低下にならないように日々の生活を心がけることが大切です。

下肢の筋力低下はリハビリで回復が可能？効果的なリハビリ方法

高齢者の下肢の筋力低下をリハビリで回復させるには、どういった方法が効果的なのか解説していきます。

大腿四頭筋の筋力アップ

イスに座ったまま太ももに力を入れて、膝を5秒間伸ばすことで大腿四頭筋の筋力アップを図ります。

過度な負担をかけることなく大腿四頭筋を鍛えられるため、高齢者でも無理なく続けられるリハビリ方法で、ポイントとしてはつま先を上に向けておくことを意識し、イスから身体が後ろに倒れてしまわないように注意しましょう。

また足におもりを付けることで筋肉への負荷を調整できるので、大腿四頭筋をより鍛えたい人は様子を見ながら徐々に負荷をかけられます。

腸腰筋の筋力アップ方法

仰向けに寝た状態で膝を伸ばしたまま足を少し上げ、5秒間状態をキープし腸腰筋の筋力アップを図ります。

つま先がしっかりと上を向いているか意識しながら、足が高く上がり過ぎないようにすることと、腰痛になってしまうおそれがあるため、腰が反らないように注意することがポイントです。

また上げる足の高さによって強度が変わり、高さが低ければ低いほど強度が上がるので、余裕が感じられる人は、床から10㎝くらいの高さを維持すると程よい負荷をかけることができます。

内側広筋の筋力アップ

内側広筋の筋力アップには、仰向けで寝た状態で膝裏にタオルを丸めたものを置き、膝裏をタオルに押し付けるように5秒間力を入れることで筋力を付けることが可能です。

回数は10回程度を目安とし、1日に2〜3セット行うのが理想で、力を入れた際にお尻が浮かないように注意しましょう。

またフローリングの上から直接寝そべると、身体を痛めてしまうおそれもあるため、フローリングで行う場合はヨガマットなど、何かクッションとなるものを敷いておくことをおすすめします。

ボールを使用した内転筋の筋力アップ

仰向けで寝た状態からボールを両膝で挟み込むようにしながら、5秒間力を入れてキープすることで内転筋の筋力を鍛えることが可能です。

つま先は内側に向かないようにし、膝同士が近くなり過ぎないように心がけましょう。1セットの回数の目安としては10回で、1日2〜3セットが理想となります。

また寝た状態で行うことが難しい人は、立った状態でもクッションや座布団といったものを内ももあたりで挟み、力を入れることでも鍛えられるので自分がやりやすい方で行ってください。

下肢の筋力低下はリハビリで回復するのではなく予防することが大切

下肢の筋力低下をリハビリで回復できたとしても、一番大切なのは筋力低下にならないよう、常日頃から予防を心がけることが大切です。

バランスの取れた食事を摂る

日頃から好きな食べ物ばかりを食べていると、身体に必要な栄養素を摂ることができず、栄養不足となり筋力を弱らせてしまいます。

特に「サルコペニア」になってしまう原因として、食事の量や偏食などが挙げられるため、普段から「主食、主菜、副菜」といった、バランスの良い食事を摂るように心がけましょう。

また筋肉を維持するには、タンパク質を十分に摂取することが重要になるので、積極的にタンパク質の多い食材を摂るようにすることが大切です。

普段から運動を心がける

家から出ないで過ごす日々が続けば続くほど、運動量が足りずに筋肉が弱まってしまい、歩行困難や寝たきりになるおそれがあります。

そのため30分散歩したり軽めのスポーツをするなど、起きて何か身体を動かす運動をするようにしましょう。

激しい運動は、肉離れといったケガをしてしまう危険もあるためおすすめしません。ケガする心配のない自分に合った軽めの運動から始めることが大切です。

無理のない筋トレを継続して行う

筋肉は何もしていない状態だと年齢とともに衰えていくので、継続して筋トレを続けて筋力低下を予防しましょう。

筋トレといっても、数十キロのダンベルを持ち上げるといった筋トレではなく、少し負荷がかかる程度の筋トレで、無理なく継続して行えるようなものから始めることをおすすめします。

負荷に慣れてきて物足りなくなった時に、徐々に負荷を増やして自分に合う筋トレを行うようにするのがポイントです。

まとめ

人間の身体は年齢とともに老化や低下していきます。特に下肢の筋力低下はつまずきやすくなったり、機敏に立ち上がることが困難になるなど、日々の生活を過ごすのに支障がでてしまいます。

症状を放置すれば放置するほど状態は悪化するため、下肢の筋力低下をリハビリで回復させることが大切ですが、若い人のように短期間で筋力を回復させることは難しく、高齢者の筋力回復には長い目で焦らずにリハビリを行うようにしましょう。

また無理なリハビリはかえって身体を痛めてしまう場合もあるので、行う際は必ず無理のない程度に留めるようにしてください。