退院後の筋力アップはこれで決まり！効果的なメニュー6選とポイント解説

入院していた頃はリハビリを受けていたけれど、退院後は体を動かす機会が減る方が多いでしょう。健康な体を保つためには、退院後も筋力トレーニングを継続して行うのが望ましいです。

筋力トレーニングをすると筋力が上がるだけでなく、全身にたくさんの良い効果をもたらします。どうして退院後も筋力トレーニングが必要なのか、具体的な頻度や時間を知っておきましょう。トレーニングメニューも紹介しますので、すぐに運動を始められます。

【論文からみる】退院後に筋力トレーニングが必要な理由と注意点

退院後に筋力トレーニングをする必要を感じながらもなかなか続けられない方は、必要性を知っておくと良いですよ。自宅で体を動かすさいの注意点もご紹介します。

筋力トレーニングの効果は筋力増強だけではない

高齢者でも筋力トレーニングをすると、筋力や筋肉量が上がると報告されています。筋肉量を保っておくと、代謝が上がりますし、日常生活に必要な動作も体に負担なく行えます。

高齢者が退院後に筋力トレーニングをすると、筋力アップだけでなく、神経も改善することが知られています。日々の筋力トレーニングによって、神経が通る部分が増えたり、活発に動ける細胞が増えます。

神経が改善すると、動きにくかった部分が動いたり、体の他の部分への負担が減りますよ。

トレーニングは患部のみで良い？

ケガや病気で動かしにくくなった体の部分のみの筋力トレーニングを思い浮かべがちですが、全身のトレーニングをするのが望ましいです。体の動きは全身で連動していますので、一部分だけ筋力が上がっても、うまく使えない場合があります。

バランスをとる動作などは全身の筋肉を咄嗟に使うため、全身をすぐ動ける状態に保っておくと健康な体を維持できます。

適切な筋力トレーニングの頻度や時間

退院後の高齢者が筋力トレーニングをするときは、頻度や時間に注意が必要です。今までの運動経験が少ない人は週に1回くらいから挑戦してみましょう。病院に入る前に定期的に運動をしていた方や週1回のトレーニングに慣れた方は週2〜3回の頻度で行うと効果的です。

筋力トレーニングをしない日でも体を動かすのは大事なので、ストレッチや散歩などを続けましょう。1回の筋力トレーニングは30分程度にし、少し辛いと感じる低〜中等度で行います。

筋力トレーニングの注意点

かかりつけの病院がある場合は医師やリハビリスタッフに確認してから筋力トレーニングを行いましょう。ケガや病気の種類によっては、負荷をかけすぎない方が良い場合があります。

また、異常を感じたらすぐに中断し、違和感が続く場合は病院を受診しましょう。

参考:理学療法科学25（3）「膝関節術後早期の筋力回復に伴う運動単位の活動様式の変化」

参考:NSCAJAPAN13（7）「高齢者におけるストレングストレーニング研究とガイドラインについて」

姿勢の改善になる上半身の退院後の筋力トレーニング3つ

上半身の筋肉を鍛えると、姿勢の改善や肩こりの改善に役立ちます。退院後でもできる筋力トレーニングを3つ紹介します。

大胸筋を鍛える「タオルつぶし」

肋骨の上についている筋肉は「大胸筋」です。上半身の中では大きな筋肉なので、トレーニングをすると、代謝が上がるのに加え、物を持ち上げる力が向上します。

バスタオルをロールケーキのように巻き、厚さを10〜15㎝ほどにします。両手の平で挟んで、タオルがつぶれるようにします。4秒間タオルをつぶしたら力を抜く動作を10回繰り返します。

座った状態でも寝ている状態でもできますので、運動が苦手な方でも取り組めますよ。

肩こりの解消にもなる「壁立てふせ」

肩こりが辛い方は多いでしょう。肩こりの原因の筋肉である「僧帽筋」は首の付け根から肩甲骨、背骨まで上半身の背中側を広く覆っています。壁立てふせをすると僧帽筋の血流が上がり、肩こりが解消しやすくなります。

まず、壁に向かって立ちます。壁から2歩ほど下がり、壁に両手をつきます。その状態で体を傾けて頭と壁が近づくようにし、4秒キープします。この動作を10回続けましょう。

壁立てふせの負荷を軽くしたい方は壁と足の距離を近づけ、負荷を上げたい方は壁から離れるようにします。床が滑りやすいと転倒の危険性もあるため、床に滑り止めを敷いたり、靴下を脱いだ状態で行うと安全です。

腹筋を鍛えて姿勢改善「両足あげ腹筋」

普段猫背になりやすい方は、腹筋の力が落ちている可能性があります。寝た状態で行う腹筋運動は高齢者には負荷が高すぎるため、座った状態で行える筋力トレーニングを紹介します。

椅子に座り、両足を同時に床から離します。その状態で4秒キープし、おろす動作をします。この動きを10回繰り返しましょう。両足同時が辛い方は、片足ずつ行っても大丈夫です。足を床から離せる高さが高いほど、運動の負荷が上がります。

【下半身編】歩き続ける体を作る退院後の筋力トレーニング

転倒防止やバランスを良くするために、下半身の筋力トレーニングを紹介します。退院後も歩き続けられる体を作る筋力トレーニングをしておきましょう。

太ももを鍛えて転倒防止

太ももの筋力トレーニングを行うと、日常生活動作が楽になりますし、転倒防止効果もあります。まずは座ったまま行える「膝のばし」をしてみましょう。椅子に座った状態で、片方の膝を伸ばして戻す動きを4秒×10回繰り返します。左右交互に行いましょう。

さらに運動の負荷を上げて太ももを鍛えたい方は、椅子に座った状態から膝が伸び切らないところまでお尻を上げる動作をしてみましょう。足は腰幅より少し広げておくと膝に負担がかかりにくいです。こちらは10回繰り返してみてください。

ふくらはぎを鍛えると循環もよくなる

ふくらはぎは第二の心臓とも言われます。ふくらはぎの筋力トレーニングをすると、下半身の血液やリンパが心臓に戻りやすくなる効果があり、浮腫みや冷えの解消につながります。ふくらはぎを鍛えるには、「踵上げ」がオススメです。

立った状態で踵を上げて爪先立ちになる運動を10回繰り返します。爪先立ちになるとバランスを崩しやすいので、壁や椅子につかまって行うと安全です。

脚全体を鍛えてバランス力アップ

脚全体の筋力トレーニングをすると、歩行時の転倒の不安が減ります。片足立ちを行うと脚全体の筋肉が使いやすくなるほか、バランスが取りやすくなります。片足立ちは壁に手をついた状態で、60秒ずつ行いましょう。

さらに、その場で足踏みを30回行うと、股関節周りの筋肉も鍛えられます。できるだけ太ももが床と水平になるくらいまで脚を上げてみてください。

まとめ

退院後に筋力トレーニングが必要な理由と具体的な運動メニューをご紹介しました。筋力トレーニングを続けると、筋肉が増えるだけでなく、循環が良くなったり、神経が改善されてスムーズな動きができるようになります。

上半身を鍛えるときは、姿勢が改善できる動きを、下半身は転倒防止に注目して運動を行ってみてください。いきなり全てを行わなくて大丈夫なので、できるところから始めてみましょう。